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Nov 01, 2023

卵殻を食べることの利点とリスク

Per la maggior parte delle persone, ottenere abbastanza calcio dalla dieta è facile.Tuttavia, altri no

ほとんどの人にとって、食事から十分なカルシウムを摂取するのは簡単です。

しかし、食事制限、食物摂取量の減少、または食糧不足のために、1日の必要量を満たしていない人もいます。 こうした人々にとって、卵の殻のような安価なカルシウム源は役立つかもしれません。

言うまでもなく、卵の殻を使用することは、たとえ少しでもキッチン廃棄物を減らすための優れた方法です。

この記事では、卵殻サプリメントのリスクとメリットについて説明します。

卵の殻は、卵の硬い外側の覆いです。 それは主に、カルシウムの一般的な形態である炭酸カルシウムで構成されています。 残りはタンパク質とその他のミネラルで構成されています(1)。

カルシウムは必須ミネラルであり、乳製品を含む多くの食品に豊富に含まれています。 多くの葉物野菜や根菜類にも、これより少ない量が含まれています。

過去数十年にわたり、鶏卵から加工された卵殻粉末が天然のカルシウムサプリメントとして使用されてきました。 卵の殻にはおよそ 40% のカルシウムが含まれており、1 グラムあたり 381 ～ 401 mg のカルシウムが含まれています (2, 3)。

卵の殻半分で、成人の 1 日必要量 (1 日あたり 1,000 mg) を満たすのに十分なカルシウムを摂取できます (2, 4)。

卵の殻は、炭酸カルシウムと少量のタンパク質およびその他の有機化合物で構成されています。

炭酸カルシウムは自然界で最も一般的なカルシウムの形態であり、貝殻、サンゴ礁、石灰岩を構成しています。 また、サプリメントで最も安価で最も広く入手可能なカルシウムの形態でもあります。

ラットと子豚の研究では、卵の殻が豊富なカルシウム源であることが確認されています。 さらに、それらは純粋な炭酸カルシウムと同じくらい効果的に吸収されます (2、5、6)。

精製炭酸カルシウムサプリメントよりも吸収が優れていると示唆する人もいます。

単離された細胞での研究では、純粋な炭酸カルシウムと比較して、卵殻粉末からのカルシウムの吸収が最大64%高いことがわかりました。 研究者らは、これらの効果は卵の殻に含まれる特定のタンパク質によるものであると考えました (1)。

卵の殻には、カルシウムとタンパク質に加えて、ストロンチウム、フッ化物、マグネシウム、セレンなどの他のミネラルも少量含まれています。 カルシウムと同様に、これらのミネラルは骨の健康に役割を果たしている可能性があります (3、7、8、9、10)。

骨粗鬆症は、骨が弱く、骨折のリスクが増加することを特徴とする健康状態です。 2010 年には、推定 5,400 万人の高齢のアメリカ人が影響を受けました (11)。

高齢は骨粗鬆症の最も強力な危険因子の1つですが、カルシウムの摂取不足も時間の経過とともに骨量減少と骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。

食事にカルシウムが不足している場合は、サプリメントを摂取すると、1 日の必要量を達成できる可能性があります。 卵殻粉末は安価なオプションです。

骨粗鬆症の閉経後の女性を対象としたある研究では、卵殻粉末をビタミンD3およびマグネシウムとともに摂取すると、骨密度が向上し、骨が大幅に強化されたことがわかりました(12)。

卵殻粉末は、精製炭酸カルシウムよりも骨粗鬆症のリスクを軽減する効果がある可能性があります。

オランダの閉経後の女性を対象とした研究では、卵殻粉末がプラセボと比較して首の骨密度を改善したことがわかりました。 対照的に、精製炭酸カルシウムはそれを大幅に改善しませんでした(13)。

卵殻膜は卵の殻と卵白の間にあります。 ゆで卵の殻を剥くとよくわかります。

技術的には卵の殻の一部ではありませんが、通常は卵の殻に付着しています。 ご家庭で卵殻粉末を作る場合は、膜を剥がす必要はありません。

卵殻膜は主にコラーゲンというタンパク質で構成されています。 また、少量のコンドロイチン硫酸、グルコサミン、その他の栄養素も含まれています。

卵殻膜に含まれるこれらの有益な化合物が微量であっても、健康に重大な影響を与える可能性はほとんどありません。

しかし、いくつかの研究では、卵殻膜サプリメントを定期的に摂取することが関節に利益をもたらす可能性があることが示されています。 潜在的な有効性を確認するには、さらなる研究が必要です (14、15、16、17)。

正しく調製された場合、卵殻粉末は安全であると考えられています。 注意しなければならないことがいくつかあります。

まず、喉や食道を傷つける可能性があるため、卵の殻の大きな破片を飲み込まないでください。 次の章では、卵の殻を粉末に粉砕する方法についていくつかのヒントを説明します。

第二に、卵の殻はサルモネラ・エンテリティディスなどの細菌に汚染されている可能性があります。 食中毒の危険を避けるために、卵は殻を食べる前に必ずゆでてください (18, 19)。

最後に、天然のカルシウムサプリメントには、鉛、アルミニウム、カドミウム、水銀などの有毒金属が比較的多量に含まれている可能性があります(20)。

しかし、卵殻に含まれるこれらの有毒元素の量は、カキ殻などの他の天然カルシウム源よりも少ない傾向にあり、一般的には心配ありません(3, 21)。

卵殻サプリメントは自宅で自分で作ることも、健康食品店で既製の卵殻粉末を購入することもできます。

卵殻粉末は乳棒と乳鉢を使って家庭でも作ることができます。 より大きな粒子をふるい分けるためにめん棒またはブレンダーとふるいを使用したと報告している人もいます。

食べる前に必ず卵の殻を粉末か非常に小さな破片に粉砕してください。

後で使用するために粉末を保管する場合は、砕く前に殻を乾燥させることをお勧めします。

その後、粉末を食品に加えたり、水やジュースと混ぜたりすることができます。 ある研究では、卵殻粉末を加えるのに最適な食品は、パン、スパゲッティ、ピザ、パン粉をまぶした揚げ肉であると結論付けられています (2)。

成人の1日のカルシウム必要量を満たすには、およそ2.5グラムの卵の殻で十分です。

安全を期すために、摂取量を控えめにし、医療専門家の推奨がない限りカルシウムサプリメントを摂取しないでください。

専門家の中には、カルシウムサプリメントの定期的な摂取を推奨せず、骨の健康に対するカルシウムサプリメントの利点を疑問視する人もいます。

彼らはまた、カルシウムの過剰摂取が腎臓結石などの健康上の問題を引き起こし、心臓病のリスクを潜在的に高める可能性があることを懸念しています(22)。

卵の殻は、最も安価なカルシウム源の 1 つであるだけでなく、最も効果的なものの 1 つであるようです。

カルシウムの必要量を満たすのが難しい場合、または骨粗鬆症に苦しんでいる場合は、自家製の卵殻粉末が効果的で安価な市販のサプリメントの代替品となります。

実際、研究では、卵殻カルシウムはよく吸収され、骨粗鬆症の人の骨を強化する可能性があることが示されています。

卵殻粉末は自宅で簡単に作ることができます。 殻を茹でて乾燥させた後、乳棒と乳鉢で砕き、粉末を水と混ぜたり、食べ物に加えたりできます。